Amortyzacja w butach biegowych. Największe kłamstwo w branży sportowej?

W tym wpisie przeczytasz o:

Pomimo dekad postępu technologicznego w projektowaniu obuwia biegowego, statystyki kontuzji wśród biegaczy pozostają zaskakująco niezmienne. Czy amortyzacja w butach rzeczywiście chroni przed urazami, czy jest to jedynie marketingowy mit? A może bieganie boso lub w butach minimalistycznych jest lepszym rozwiązaniem? Odpowiedź kryje się w najnowszych badaniach naukowych i analizie biomechaniki biegu.

Amortyzacja: komfort czy ryzyko?

Amortyzacja w butach biegowych od lat jest promowana jako sposób na zmniejszenie obciążeń stawów i ochronę przed urazami. Jednak badania naukowe wskazują na bardziej złożony obraz. W randomizowanym badaniu Malisoux et al. (2021) wykazano, że buty z większą amortyzacją mogą zmniejszać ryzyko urazu u lżejszych biegaczy, ale nie przynoszą takich samych korzyści dla cięższych osób (PMID: 31877062). Co więcej, bardziej miękkie podeszwy mogą prowadzić do zmiany biomechaniki ruchu – zwiększając sztywność stawów i zmniejszając propriocepcję stopy.

Podobne wnioski płyną z przeglądu systematycznego opublikowanego przez Frontiers in Sports and Active Living (2022), który wskazuje, że amortyzacja w butach biegowych nie ma jednoznacznego wpływu na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Autorzy podkreślają, że siły uderzeniowe podczas biegu są bardziej zależne od techniki biegu niż od konstrukcji obuwia. Co więcej, amortyzacja może maskować nieprawidłowości biomechaniczne, które z czasem prowadzą do przeciążeń i urazów (PMID: 815675). Osłabia stopy i zachęca do twardego lądowania na pięcie, tłumi dostarczanie wielu sensorycznych informacji zwrotnych.  

Z kolei inne badania (PMID: PMC8533174) wskazują, że amortyzacja może skutecznie redukować siły uderzeniowe, szczególnie w warunkach zmęczenia, co może chronić układ ruchu przed przeciążeniami. To pokazuje, że amortyzacja nie zawsze jest zbędna i może mieć zastosowanie w określonych sytuacjach. Miliony biegaczy na całym świecie dobrze radzi sobie biegając w tego rodzaju obuwiu.

Kluczowe wnioski:

• Technika biegu ma większe znaczenie dla redukcji ryzyka kontuzji niż sama konstrukcja obuwia.
• Amortyzacja nie eliminuje ryzyka kontuzji.
• Nadmierna miękkość podeszwy może prowadzić do przeciążeń w innych obszarach ciała.
• Lżejsi biegacze mogą odnieść większe korzyści z amortyzacji niż ciężsi.

Buty minimalistyczne: alternatywa dla tradycyjnych modeli

Buty minimalistyczne, charakteryzujące się cienką podeszwą i niskim dropem (różnica wysokości między piętą a palcami), zyskują popularność jako sposób na naśladowanie naturalnego biegu. Badania Xu et al. (2023) wykazały, że używanie butów minimalistycznych przez co najmniej dwa tygodnie zwiększa siłę mięśni stóp o 9–57% (PMID: 35878616). Minimalistyczne obuwie może poprawiać biomechanikę biegu, zmniejszać pionowe siły uderzeniowe i wzmacniać mięśnie stóp. Jednak nagłe przejście na takie buty wiąże się z ryzykiem kontuzji, takich jak zapalenie ścięgna Achillesa czy złamania przeciążeniowe.

Kluczowa jest cierpliwość. Jak mawiał dr Casey Kerrigan, biomechanik: „Buty minimalistyczne są jak dobra whisky – trzeba się do nich przyzwyczaić małymi łykami”.

Potwierdzone korzyści:

• Poprawa ekonomii biegu dzięki lepszej aktywacji mięśni.
• Redukcja pionowych sił uderzeniowych.

Ryzyka:

• Większe obciążenie stawu skokowego i śródstopia.
• Potrzeba stopniowej adaptacji – nagłe przejście zwiększa ryzyko kontuzji (PMID: 37590281).

Czy nawierzchnia ma znaczenie?

Badania wskazują, że powierzchnia, po której biegamy, ma istotny wpływ na ryzyko kontuzji. Bieganie po twardych nawierzchniach, takich jak beton czy asfalt, generuje większe obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego niż bieganie po miękkich powierzchniach, takich jak trawa czy piasek (PMID: 39415882). Z kolei miękkie nawierzchnie mogą zwiększać ryzyko skręceń kostki ze względu na ich nieregularność.

Zalecenia dotyczące nawierzchni:

1. Twarde nawierzchnie: Lepsze dla stabilności, ale wymagają odpowiedniej amortyzacji.
2. Miękkie nawierzchnie: Zmniejszają siły uderzeniowe, ale mogą być niestabilne.

Jak wybrać odpowiednie buty?

Nie ma uniwersalnego rozwiązania. Wybór obuwia powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb biegacza, takich jak biomechanika biegu, masa ciała oraz historia kontuzji.

Zalecenia oparte na dowodach naukowych:

1. Dla początkujących: Buty z umiarkowaną amortyzacją mogą zmniejszyć siły uderzeniowe bez całkowitego odcinania feedbacku sensorycznego (PMID: 31877062).
2. Dla zaawansowanych biegaczy: Minimalistyczne modele mogą poprawić ekonomię biegu, ale wymagają stopniowego wprowadzenia i wzmocnienia mięśni stóp (PMID: 35878616).
3. Unikaj nagłych zmian: Przejście z butów o wysokim dropie na minimalistyczne powinno trwać 3–6 miesięcy (PMID: 37590281).
4. Wybieraj buty lekkie wygodne, dopasowane do Twojej stopy, takie w których czujesz się komfortowo. 

Podsumowanie

Amortyzacja w butach biegowych to temat pełen kontrowersji. Choć może zapewniać komfort i ochronę w określonych warunkach, nie jest uniwersalnym rozwiązaniem dla wszystkich biegaczy i nie zmieni podstawowej prawdy: bieganie to sport wymagający mądrego przygotowania. Zamiast szukać „cudownego buta”, inwestuj czas w trening siłowy i technikę. To jedyna droga, by uniknąć losu milionów biegaczy, którzy co roku lądują na rehabilitacji.

 Kluczem do uniknięcia kontuzji pozostaje:

1. Stopniowa adaptacja do nowego obuwia.
2. Indywidualne dopasowanie butów do potrzeb biegacza.
3. Skupienie się na poprawie techniki biegu.
4. Regularne wzmacnianie mięśni stóp i nóg.

W aplikacji Master Movement znajdziesz programy, które krok po kroku pomogą Ci poprawić technikę, wzmocnić ciało i biegać bez bólu. Oprócz gotowych planów treningowych znajdziesz tam materiały edukacyjne dotyczące regeneracji, biomechaniki i mobilności. Niezależnie od tego, w jakich butach biegasz – świadome podejście do treningu to najlepsza droga do sukcesu!

Moja APLIKACJA treningowa

dołączam!

Moje osobiste zdanie

Pomimo ogólnie panującej opinii, że nowoczesne buty z amortyzacją nieuchronnie powodują kontuzje – uważam to za pewną przesadę. Z pewnością mogą prowadzić do osłabienia stóp i zachęcać do twardego lądowania na pięcie, ale miliony osób biegających w butach z amortyzacją dobrze sobie z tym radzą. Podczas analiz biomechaniki biegu często proszę zawodników o zdjęcie butów i dodaję przebieżki boso po trawie lub w skarpetkach na bieżni mechanicznej jako bodziec sensoryczny, który ma poprawić ich odczucia proprioceptywne oraz wzmocnić stopy. Traktuję to jednak jako dodatek – formę rozgrzewki lub kilkuminutowego uzupełnienia treningu technicznego. Stawiam duży nacisk na wzmacnianie aparatu ruchu poprzez trening oporowy oraz pracę nad techniką biegu, co uważam za klucz do efektywnego biegania bez kontuzji u biegaczy na wszystkich poziomach zaawansowania.

Biegaj w butach, ćwicz i wzmacniaj boso! Dbaj o swoje stopy.
Muszą Cię nosić przez całe życie – kolejnych już nie dostaniesz.



Źródła naukowe

• Malisoux L., et al., „Shoe Cushioning Influences the Running Injury Risk According to Body Mass.” PubMed (2021). PMID: 31877062
• Cristine Agresta (2022) “Running Injury Paradigms and Their Influence on Footwear Design Features and Runner Assessment Methods: A Focused Review to Advance Evidence-Based Practice for Running Medicine Clinicians”
• Xu J., et al., „The Effects of Minimalist Shoes on Plantar Intrinsic Foot Muscles.” PubMed(2023). PMID: 35878616
• Burke A., et al., „Aetiological Factors of Running-Related Injuries.” PubMed (2023). PMID: 37310517
• Dillon S., et al., „Running Towards Injury? A Prospective Investigation.” PubMed (2023). PMID: 37590281
• Kulmala J.P., et al., „Impact Loading and Cushioning in Running Shoes.” PubMed (2024). PMID: 39415882