Czy bieganie naprawdę niszczy kolana?

W tym wpisie przeczytasz o:

Ludzkie kolana są stworzone do biegania

Gdyby bieganie było dla człowieka czymś nienaturalnym, to ewolucja dawno by się z nim rozprawiła. Badania pokazują, że nasze kolana są świetnie przystosowane do tego rodzaju aktywności. Chrząstka stawowa – ta sama, której „wycierania” tak bardzo boją się przeciwnicy biegania – ma zdolność adaptacji do obciążeń. Co więcej, umiarkowany i regularny wysiłek pomaga w jej regeneracji i poprawia jej jakość⁸.

Problem pojawia się wtedy, gdy obciążenia są zwiększane zbyt szybko. Jeżeli zaczynasz biegać po latach siedzenia na kanapie i nagle narzucasz sobie intensywne treningi bez stopniowego przyzwyczajenia organizmu, to nie tylko kolana mogą się zbuntować. Ale to nie bieganie samo w sobie jest tu winne – tylko sposób, w jaki do niego podchodzisz.

Bieganie a ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów

Choroba zwyrodnieniowa stawów kojarzy się z wiekiem i zużyciem organizmu. Wielu ludzi zakłada, że skoro bieganie to ciągłe uderzanie stopami o podłoże, to logiczne jest, że prędzej czy później doprowadzi do zniszczenia stawów. Tymczasem badania pokazują coś zupełnie odwrotnego.

Metaanaliza 17 badań z 2023 roku, obejmująca ponad 7000 biegaczy, wykazała, że bieganie nie pogarsza objawów zwyrodnieniowych ani na zdjęciach RTG, ani w rezonansie magnetycznym. Co więcej, biegacze rzadziej zgłaszali przewlekły ból kolan niż osoby nieaktywne¹³. Inne badanie z udziałem maratończyków wykazało, że tylko 8,9% z nich miało objawy artretyzmu – to prawie dwukrotnie mniej niż w ogólnej populacji⁹.

Kluczem jest ruch: regularne bieganie poprawia odżywienie chrząstki i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, co redukuje obciążenie stawów³.

Co naprawdę szkodzi kolanom?

Jeśli więc bieganie nie niszczy kolan, to co może je nadwyrężyć? Tutaj kluczowe są błędy treningowe:

1. Zbyt szybkie zwiększanie kilometrażu – organizm potrzebuje czasu na adaptację. Nagłe skoki objętości treningowej zwiększają ryzyko urazów przeciążeniowych.
2. Niewłaściwa technika biegu – lądowanie na pięcie, za długie kroki czy niska kadencja (poniżej 160 kroków/min) generują siły uderzeniowe nawet 3-krotnie przekraczające masę ciała⁸.
3. Brak treningu siłowego – słabe mięśnie ud i pośladków nie stabilizują stawu kolanowego, co prowadzi do przeciążeń¹⁴.

Buty minimalistyczne – czy to rozwiązanie?

Zwolennicy butów minimalistycznych twierdzą, że wymuszają one bardziej naturalną technikę biegu. Badania potwierdzają, że mogą zmniejszać siły uderzeniowe działające na kolana o 12–15%¹⁰. Ale uwaga: przejście na taki styl biegania wymaga 6–12 miesięcy adaptacji. Nagła zmiana grozi kontuzjami ścięgien i mięśni łydki¹⁰.

Jak biegać, żeby uniknąć kontuzji?

1. Stopniowo zwiększaj obciążenia – tygodniowy wzrost kilometrażu nie powinien przekraczać 10%⁵.
2. Wprowadź trening siłowy – ćwiczenia jak przysiady czy wykroki wzmacniają mięśnie stabilizujące kolana. Badania pokazują, że już 8 tygodni treningu siłowego poprawia ekonomię biegu i redukuje ryzyko urazów¹²¹⁴.
3. Pracuj nad techniką – ląduj na płaskiej stopie, utrzymuj kadencję 170–180 kroków/min i lekko pochylaj tułów do przodu⁸.
4. Nie ignoruj regeneracji – sen i prawidłowe odżywianie (zwłaszcza białko i witamina D) przyspieszają naprawę tkanek¹¹.

Gotowe rozwiązanie: Aplikacja Master Movement

Właśnie dlatego w mojej aplikacji Master Movement znajdziesz:

• Spersonalizowane plany treningowe łączące bieganie/marszobiegi z ćwiczeniami siłowymi – zgodnie z zaleceniami badań⁶¹².
• Wskazówki dodyczące techniki biegu.
• Porady żywieniowe oparte na wytycznych dla sportowców i amatorów  
• Wszystko w jednej aplikacji, wszystko w jednym miejscu!

Badania jasno pokazują: bieganie nie niszczy kolan, pod warunkiem że trenujesz mądrze. Wzoruj się na maratończykach – tylko 2,6% z nich wymagało endoprotezy stawu kolanowego, podczas gdy w grupie niebiegającej odsetek ten był niemal dwukrotnie wyższy⁹.

Moja APLIKACJA treningowa

dołączam!

Źródła naukowe

• ³ Lo et al. (2018) – Bieganie nie zwiększa ryzyka zwyrodnienia stawów.
• ⁵ Toresdahl et al. (2020) – Znaczenie stopniowego zwiększania obciążeń. 
• ⁸ Dong et al. (2021) – Wpływ biegania na chrząstkę. 
• ⁹ Ponzio et al. (2018) – Niska częstość artretyzmu u maratończyków. 
• ¹⁰ Taddei et al. (2020) – Rola ćwiczeń stabilizujących stopy. 
• ¹²Taipale et al. (2010) – Korzyści z treningu siłowego dla biegaczy. 
• ¹³ Dhillon et al. (2023) – Brak związku biegania z zaostrzeniem objawów zwyrodnieniowych. 
• ¹⁴ Hameed et al. (2024) – Rola treningu siłowego w prewencji urazów.